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Vorbereitung auf den Megamarsch München 2018

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Der Megamarsch ist eine organisierte 24-Stunden-Wanderung mit einer Länge von 100 Kilometern. Er findet zu unterschiedlichen Zeiten in mehreren Regionen Deutschlands statt und beginnt in großen Städten. Doch wie bereitet man sich auf eine solche Wanderung vor? In diesem Artikel beleuchte ich meine Vorbereitung für die 100-Kilometer-Strecke von München nach Mittenwald im Mai 2018.

Nachdem ich im Oktober 2017 die Gelegenheit hatte, kurzfristig am Megamarsch Frankfurt durch den Odenwald teilzunehmen und erfolgreich zu absolvieren, hat mich seitdem der Gedanke nicht losgelassen, eine weitere 24-Stunden-Wanderung anzugehen. So habe ich mich im Januar für den Megamarsch München am 12./13. Mai 2018 angemeldet. Das war auch rechtzeitig genug, denn einige Tage später erreichte mich die Nachricht, dass die Veranstaltung mit 2000 Teilnehmern ausgebucht sei. So viele haben sich dafür angemeldet? Wow! Die Veranstalter gehen davon aus, dass 20-25% davon das Ziel in Mittenwald tatsächlich erreichen – und ich will dazugehören.

Nun machte ich mir auch Gedanken, wie ich mich auf die 24-Stunden-Wanderung vorbereiten sollte. Im letzten Jahr erwanderte ich kurz vorher mit Rucksack in vier Wochen den Saar-Hunsrück-Steig, so dass ich die Strecke durch den Odenwald erfolgreich absolvieren konnte.

Doch nun war es zwischenzeitlich Winter: Ich war zwar ab und zu wandern und habe meine Kondition zumindest nicht komplett verloren, doch diesmal möchte ich mich gezielt auf diese Herausforderung vorbereiten. Auch möchte ich mein Tempo gezielt üben, im Vorjahr bin ich viel zu schnell angegangen, teilweise hatte ich einen Stundendurchschnitt von 5,5-6 km/h!

Warum tut man sich das an?

Das habe ich mich bis zum letzten Jahr auch gefragt. 100 Kilometer? Verrückt! Warum ich letzten Endes teilgenommen habe: Ich wollte meine Grenzen austesten. Kann ich eine solche Strecke schaffen? Wie kommt der Körper mit dem „Schlafentzug“ klar?

Was ich bei meiner ersten Auflage erlebte: Während der Wanderung wurde ich mit Glückshormonen regelrecht geflutet, ich lächelte ständig und genoss die Tour. Durch das ausgeschüttete Adrenalin habe ich auch keinen Schlaf benötigt, ich war etwa 32 Stunden wach (und das nur mit Wasser und Apfelschorle). Die Nacht durchzulaufen ist fantastisch, ich schwärme heute noch von dem tollen Sternenhimmel und dem Sonnenaufgang über dem Nebelmeer.

Die Tage danach war ich immer noch von Endorphinen geflutet, und auch heute noch erinnere ich mich gerne an das Erlebnis zurück. Daher habe ich mich nun erneut für eine solche Strecke angemeldet. Es ist eine Grenzerfahrung, an die man sich lange erinnert. Ich war damals achtsam unterwegs, ich habe immer wieder in meinen Körper reingehört, habe bemerkt, wo etwas zwickt und wo es rund läuft. Eine spannende Erfahrung.

Trainingsplan

Sonnenaufgang über der Rheinebene
Sonnenaufgang über der Rheinebene beim Start auf dem Kleinen Mainzer Höhenweg

Mit knapp 1000 Höhenmetern ist die Wanderung verglichen mit der Strecke durch den Odenwald nicht ganz so anspruchsvoll – damals standen etwa 1800 Höhenmetern an.

Geplant habe ich von Februar bis April mehrere Weitwanderungen gezielt für das Training zu nutzen. Im Februar/März unternehme ich zum Einstieg einige Touren von 25-35 Kilometer. Hier geht es mir hauptsächlich darum, Kondition aufzubauen, die Geschwindigkeit spielt noch eine untergeordnete Rolle.

Der Untergrund sollte sich an die Megamarsch-Strecke anlehnen: Der Asphaltanteil ist höher als bei meinen sonstigen Touren. Hier möchte ich dann auch die Ausrüstung testen, also was ich alles zwischen den Versorgungsstationen im Rucksack habe. Ende April gab es dann eine 44-Kilometer-Tour sein. Dazu kommen noch die „normalen“ Wandertouren, die ich an den Wochenenden üblicherweise unternehme. Die Tage vor dem Megamarsch wird es dann eher gemütlich zugehen.

Meine Trainingstouren:

Pfalz-Kraichgau-Weg von Graben-Neudorf nach Eppingen (44 km)

Nachdem mich im März ein Virus lahmgelegt hatte, konnte ich im April endlich wieder loswandern. Die erste fordernde Trainingstour führte mich auf 44 Kilometern von Graben-Neudorf durch den Kraichgau nach Eppingen. Ziel war es, unter realen Bedingungen zu üben und dabei ein Gefühl für die Geschwindigkeit zu bekommen und zu schauen, was ich unterwegs benötige.

„Glücklicherweise” erwischte ich einen Tag mit typischen Aprilwetter – so konnte ich die Regenausrüstung testen. Morgens um 6 Uhr ging es am Bahnhof in Graben-Neudorf bei Morgendämmerung los, bereits eine Stunde später konnte ich den Regenschirm auspacken. Ja, genau, einen Schirm. Zum einen war es bereits ziemlich warm, eine Regenjacke ziehe ich aufgrund der Wärme ungern an. Und zum anderen wollte ich genau das ausprobieren. Zwischendurch kamen richtige Platzregen (ohne Wind) herunter, ich fand es mit Schirm recht angenehm, leider konnte ich dann logischerweise die Trekkingstöcke nicht nutzen. Der Weg war zu Beginn noch eben, so dass das nicht viel ausmachte. Nach etwa 1½ Stunden hörte der Regen auf, und der Schirm konnte eingepackt werden. Doch das trockene Wetter hielt nicht lange, bald fing es wieder an zu nieseln, diesmal nutzte ich die eingepackte Regenjacke. Aber mit ihr wurde es mir nach einer Weile zu warm. Ich vermute, ich werde einfach Schirm und Jacke einpacken, falls am Megamarsch-Wochenende Regen angekündigt ist.

Sonnenaufgang bei Graben-Neudorf
Sonnenaufgang bei Graben-Neudorf
Rast mit Blick auf Zeutern
Rast mit Blick auf Zeutern
Hohlweg bei Odenheim
Hohlweg bei Odenheim
Blick auf Odenheim
Blick auf Odenheim
Kreuzbergkapelle bei Tiefenbach
Kreuzbergkapelle bei Tiefenbach
Blick vom Bahnhof auf die Altstadt von Eppingen
Blick vom Bahnhof auf die Altstadt von Eppingen

Am Anfang der Wanderung bin ich ähnlich wie beim Frankfurter Megamarsch zu schnell angegangen, die ersten beiden Stunden hatte ich 5,75 km/h. Dann konnte ich das Tempo erfolgreich drosseln und lag zwischen 5 und 5,5 km/h. Nach etwas über 8 Stunden Laufzeit und mit Pausen insgesamt 9¼ Stunden hatte ich die 44 Kilometer absolviert – das Tempo stelle ich mir in etwa auch für die 24-Stunden-Wanderung vor.

Ich habe folgende Geschwindigkeiten und Wegstrecken mit dem GPS-Gerät gemessen. Bei längeren Pausen wurde die Aufzeichnung pausiert, um Vergleichswerte zu erhalten.

  • Geschwindigkeit in der 1. Stunde: 5,75 km/h
  • In der 2. Stunde: 5,75 km/h (Gelaufene Strecke: 11,5 km)
  • In der 3. Stunde: 5,5 km/h (Gelaufene Strecke: 17,0 km)
  • In der 4. Stunde: 5,2 km/h (Gelaufene Strecke: 22,2 km)
  • In der 5. Stunde: 5,3 km/h (Gelaufene Strecke: 27,5 km)
  • In der 6. Stunde: 5,0 km/h (Gelaufene Strecke: 32,5 km)
  • In der 7. Stunde: 5,5 km/h (Gelaufene Strecke: 38,0 km)
  • In der 8. Stunde: 5,4 km/h (Gelaufene Strecke: 43,4 km)
  • Durchschnitt: 5,5 km/h (Gesamtstrecke: 44,6 km)
  • Gesamtzeit mit Pausen: 4,8 km/h

Meine Erkenntnisse aus dieser Tour:

  • Den Trinkschlauch sollte man ganz nach unten in die Flasche schieben, dann kann man diese auch leertrinken ;-).
  • Ein leichtes Sitzkissen wäre bei Pausen auf nassen Bänken praktisch gewesen.
  • Die Regenhose hatte ich nicht mit eingepackt – im Prinzip war das kein Problem, doch der untere Bereich der Hosenbeine war klatschnass, was etwas unangenehm beim Laufen war. Hier packe ich bei entsprechender Vorhersage meine Regenhose mit seitlichem Reißverschluss ein, so dass ich diesen bei Bedarf öffnen und so die Feuchtigkeit vermindern kann.
  • Meine Canon EOS 200D mit einem leichten Pancake-Objektiv hat sich bewährt.
  • Der Kraichgau ist ein schönes Wandergebiet: Wälder, Weinberge und Aussichten.
  • Und unterwegs konnte ich auch zwei Geocaches am Wegrand loggen.

Ausrüstung

Rucksack zum Megamarsch Frankfurt 2017
Rucksack zum Megamarsch Frankfurt 2017

Mein 33-Liter-Rucksack hatte sich bei der Erstauflage bewährt, im Hüftgurt befinden sich Taschen, in diese kommen die Energieriegel und sind somit auch während des Laufens gut zu erreichen. Wichtig ist, dass kein Hunger aufkommt. Die Trinkflasche (Standard-Plastikflasche) befindet sich im Rucksack selbst, über einen Schlauch kann ich jederzeit Flüssigkeit aufnehmen, ohne den Rucksack absetzen zu müssen. Trekkingstöcke sind ebenfalls gesetzt: Sie geben mir den Takt beim Laufen vor und vor allem in der Nacht bleibt der Oberkörper durch die Bewegung schön warm. Beim Bergaufgehen unterstützen Sie die Beine, beim Bergabgehen entlasten sie die Kniegelenke. Wichtig ist natürlich auch eine Stirnlampe, um in der Nacht den Weg gut erkennen zu können. Ein GPS-Gerät weist mir den Weg, der Track wird vor der Veranstaltung vom Veranstalter zur Verfügung gestellt.

Bei den Wandersocken vertraue ich auf meine Wrightsock, diese haben mich während der ersten Wanderung ohne Blasen an den Fußsohlen über die Distanz gebracht. Vermutlich nehme ich zwei Ersatzpaare mit, so dass ich diese unterwegs wechseln kann. Neben dem T-Shirt und der Wanderhose kommt mein Hoodie zum Einsatz: Dieses reichte mir in der Oktobernacht, ohne dass es mir zu frisch wurde. Praktisch war auch, dass ich die Ärmel hochziehen kann, wenn es zu warm wird.

Die Füße reibe ich vor und während der Veranstaltung regelmäßig an den Verpflegungsstellen mit Hirschtalg ein. Dies vermeidet Reibungsstellen zwischen den Zehen und hält dich Füße geschmeidig. Die Waden und Oberschenkel werden mit Pferdesalbe behandelt, durch das vorhandene Arnika werden die Muskeln erfrischt und gekühlt.

Ich bin mir noch nicht schlüssig, ob ich Kleidung bei den Verpflegungsstationen hinterlegen lasse – es wird vom Veranstalter ein Gepäcktransport angeboten. Eventuell hängt das auch etwas vom Wetter ab. Da ich alleine unterwegs bin, kann ich im Gegensatz zum letzten Mal nicht auf ein Versorgungsfahrzeug zurückgreifen. Damals habe ich keine Wechselkleidung benötigt.

Wechselschuhe werde ich eher nicht mitnehmen (auch falls ich den Gepäcktransport nutzen sollte), da mich meine eingelaufenen Wanderschuhe auch das letzte Mal gut durch die Wanderung gebracht haben.

Für den Notfall kommen auch Schmerztabletten in den Rucksack. Das letzte Mal habe ich sie nicht benötigt, dafür konnte ich bei zwei anderen Mitstreitern aushelfen.

Ernährung

Für die ersten 20 Kilometer bis zur ersten Verpflegungsstation habe ich genügend Wasser dabei. Wieviel genug ist, ist auch von der Wetterlage abhängig: Mitte Mai kann es doch schon recht warm sein, 2-3 Liter werden es mindestens sein. Vor Veranstaltungsbeginn gibt es erfahrungsgemäß die Möglichkeit, Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Energieriegel, Nüsse und auch etwas Motivationsschokolade kommen hinzu. An den Verpflegungsstationen (etwa alle 20 Kilometer) gibt es dann Auffüllmöglichkeiten.

Viel Trinken ist wichtig – diese Erfahrung habe ich beim Megamarsch Frankfurt gemacht. An den Verpflegungsstationen nehme ich daher ausgiebig Flüssigkeit zu mir, so muss ich nicht so viel an Wasser im Rucksack tragen.

Pausen

Erfahrungsgemäß laufe ich etwa 4-4½ Stunden pro 20 Kilometer. An den Verpflegungsstationen mache ich etwa 20-30 Minuten Pause (so war es beim Frankfurter Megamarsch). An Schlaf während der Veranstaltung ist nicht zu denken, interessanterweise benötigt man den auch nicht: Das Adrenalin und die Endorphine („Runner's High”) halten einen wach (so war es zumindest bei meiner ersten 24-Stunden-Wanderung).

Unterkunft

Gleichzeitig mit der Buchung der Teilnahme an der Veranstaltung habe ich auch gleich die Unterkunft klar gemacht. Da ich davon ausgehe, dass ich die ersten 60-70 Kilometer auf jeden Fall schaffen sollte (dann ist es auch wieder hell), übernachte ich nur nach der Wanderung direkt in Mittenwald (ca. 500 Meter vom Ziel entfernt). Und da die Veranstaltung erst um 16 Uhr anfängt kann ich am Starttag bequem mit dem Zug anreisen. Durch die frühzeitige Buchung kostet mich das Zugticket von Mannheim nach München bzw. Mittenwald mit Bahncard 25 nur 45 Euro.

Absage

Leider hatte ich nach der 44-Kilometer-Trainingswanderung Knieprobleme bekommen. Auch zwei Wochen später waren diese noch nicht komplett weg, nach etwa 20 Kilometern Strecke kamen sie wieder. Ich habe mich daher schweren Herzens entschlossen, das Risiko nicht einzugehen und auf die Signale meines Körpers zu hören. Daher nehme ich nun nicht am Megamarsch teil. Das ist schade, ich habe mich sehr darauf gefreut – vielleicht unternehme ich demnächst einen weiteren Versuch.